從轉化開始，學習控制自己的情緒，別再用宣洩情緒傷害自己

情緒累積到快爆炸了，能不能夠宣洩情緒？

我不建議你這麼做，因為不是所有的「宣洩情緒」，都能幫助你「排出負面情緒」。

很多人以為，用指責、抱怨、批判別人（特別是在背後），自己是沒有代價的，其實不然。

這些行為就像是「抓起爛泥巴扔別人」。

當你撿了一塊爛泥巴往別人身上扔，起初會感覺很爽快，但低頭一看，會發現自己的雙手，還有身上都沾滿了爛泥。

這也是為什麼，你以為你丟了情緒出去，事實上沒有的原因了。

你每丟一次，情緒就會在你心裡留下更深的印記。

宣洩情緒真的有用嗎

某次和學員聊天，一位學員小楓問：「當我感到心情很糟、負面情緒超多，快要爆炸的時候，我可以去做一些宣洩情緒的事情嗎？」

我問小楓：「你的宣洩，是指怎樣的行為呢？」

他說：「比如說像唱KTV，或是去大叫，或打拳擊做重訓，也有可能是找朋友一起抱怨。」

由於小楓的問題很特別，我便再問他：「那宣洩完之後，你的感覺如何？」

他想了想說：「一開始感覺蠻爽的，會覺得終於把氣發出來了，可是一段時間後，又覺得這似乎不是長久之計，所以想請問P大，你會如何看待宣洩情緒。」

我回應：「所以你是擔心，每一次宣洩後，會不會其實有反效果，反而傷害了你自己？」

他說：「對，因為我也有聽過別人說，宣洩不可取，每一次的宣洩，會再引發下一次的情緒潰堤，可是又有人說，宣洩是一種「正常能量釋放」，我不知道哪一種觀點才是對的。」

學會轉化情緒，才能控制情緒

先說結論：

不是所有的「宣洩情緒」，都能幫助你「排出負面情緒」。

有些宣洩，看似在釋放情緒，但你每做一次，其實都會在你的內心落下印記。

不要小看這些印記，他們是「負面情緒的種子」，一旦它們紮根發芽，負面情緒的積累會一天比一天更快。

到了某一天你會突然發現，你再怎麼宣洩，內在的情緒水庫還是滿的。

因此，與其一昧依賴「宣洩」來處理情緒，不如學會控制自己的情緒，從源頭「轉化」，

因為唯有轉化，情緒才會自然流動，此時情緒將不再叨擾你，不再你煩憂，也不會與你為敵，而是能成為你的好朋友，為你所用。

負面情緒，會留下內在印記

和大多數人一樣，由於小楓並不清楚，宣洩和轉化的分別，我先分享了自己的故事給他，幫助他理解差異。

年輕時的我很嚮往戀愛，偏偏是當時的我又不善社交，所以在談感情中屢屢碰壁。

有一次，我默默暗戀了數個月的女生，被隔壁班同學追走了。

當天我非常悶，悶的原因是，其實我對此完全無作為，是我自己連和女生說話的勇氣都沒有，根本怪不了別人。

而有位朋友當時也失戀了，他知道我的遭遇後，約了我一起吃飯，當天他抱怨他前任，我抱怨那位女生沒眼光，也順帶批評了那位同學，稱他只是運氣好，靠著油嘴滑舌才成功。

那頓飯吃到後來，我們已分不清，到底誰在安慰誰了，只知道後來兩個人都在比慘，某人訴一句苦，另一人就嘆一聲氣。

宣洩會再次喚醒負面情緒

飯吃完後，我感覺自己確實沒那麼悶了，至少找到一個人，陪自己一塊抱怨世界、咒罵他人。

可是在走回家的路上，一股空虛和辛酸感湧上，我發現釋放掉的情緒，莫名的又跑回來了。

小楓聽到這，不禁贊同：「P大我的經歷和你一樣欸！我也是覺得，自己和朋友聚在一起抱怨時，剛開始都很愉快，可是聚會散場後，回家反而更悶，這是為什麼呢？」

我說：「你可以想想，當你在抱怨、批判、嘲諷別人時，你要怎麼做，才能流暢的使用這些情緒？」

他想了一下，沒有回答。

我接著說：「你得讓自己進入某種情緒狀態，比如生氣、委屈、心有不甘，你才有辦法說出那些句子，對吧？」

他點頭，我續道：「而在這個過程中，你不只是重現了當下的情緒，還會不斷喚起那些原本已經過去的情緒。

所以每一次抱怨，都是一次重演，你不只是把情緒釋放出去，而是再一次，狠狠的把那些你以為平息的感受挖出。」

扔出情緒，同時也弄髒了自己

很多人以為，指責、抱怨、批判別人，自己是沒有代價的，其實不然。

這些行為就像是「抓起爛泥巴扔別人」，當你撿了一塊爛泥巴往別人身上扔，起初會感覺很爽快，但低頭一看，會發現自己的雙手，還有身上都沾滿了爛泥。

這也是為什麼，你以為你丟了情緒出去，事實上沒有的原因了。

你每丟一次，情緒就會在你心裡留下更深的印記。

小楓嘆道：「難怪我每次去那種抱怨大會，回家後都感覺筋疲力盡，原來是這樣。」

我說：「所以如果你想避免印記日漸加深，那你得停止這麼做，不是為了任何人，是為了你自己。」

小楓理解了抱怨的自我傷害後，又再問：「如果說用抱怨來釋放，會有這麼強的副作用，那唱KTV，打拳擊，運動也會嗎？」

我笑問他：「你打拳擊，是單純打沙包，還是打著沙包，心裡想著你痛恨的人？」

小楓問：「不是都是打嗎？差在哪裡？」

你生氣的人，可能是你自己

為了讓小楓能再細微分辨差別，這次我分享了另一位學員夏天的故事給他。

夏天是一間大企業的中階主管，上有高層，下有基層，壓力可謂山大，因為想紓解工作壓力，他尋求了我的協助。

夏天自述：「我最不爽的就是隔壁部門的阿明。

雖然我們都是主管，理論上互不相犯，但他老是喜歡挖坑給我跳，不然就是在公開會議上花式甩鍋，重點是他做完這些鳥事以後，隔天還可以笑嘻嘻地，我看了就一肚子火。」

我問夏天：「那你通常會怎麼處理這些情緒？」

他說：「一開始都我會忍，想說算了不要計較。但累積多了，就覺得再忍我就要爆炸了。

所以有陣子我每天下班都會去健身房打沙包，一邊想著阿明的臉浮現在沙包上，再用力揍下去。」

「那打完以後，有比較好嗎？」我問。

夏天說：「老實說當下真的很爽。但很奇怪，回家後我還是覺得很煩躁，有幾次甚至夢到在會議上和他吵架。」

當天的課程中，我引導夏天去覺察，他的怒氣到底是從哪來的。

後來夏天在練習中發現：「我氣的人根本不是阿明，他只是外境。我真正氣的，是那個在會議上啞口無言、只能忍氣吞聲的自己。」

重演情緒是無用的

故事說到這，你們都已經猜到，我要告訴小楓什麼了吧？

沒錯，我要告訴他的是，夏天每次打沙包，看似在發洩，其實是在「反覆練習生阿明的氣」。

他出的拳頭，看似重重打在沙包上，但情緒並沒有真的被釋放，反而隨著他一次次出拳，他對阿明的氣，對自己的氣漸漸刻進了他的內在。

我說：「所以釋放情緒的關鍵，不在於你是和朋友訴苦、運動，或是打沙包，形式不是重點，重點是你有沒有學會控制情緒，而非重演情緒。」

三種處理情緒的方式

為什麼很多人明知自己有負面情緒，被怒氣、憂慮、擔心，或者是忌妒給糾纏，卻仍跳脫不開呢？

我認為其中很大一部分的原因，就是他們分不清楚以下三者：

1、宣洩情緒

這是一種「強烈、爆發性，帶有對象與情緒投射」的行為。

常見的例子包括：咒罵他人、打沙包時想像仇人、唱KTV時大吼，或與朋友抱怨時一邊翻舊帳、一邊批評他人。

這類行為，表面上好像有釋放情緒了，但實際上是「把自己再次浸泡在情緒裡」。

你可以想像，如果白菜泡在鹽水裡久了會變酸，那人長時間泡在一缸負面情緒裡，會發生什麼事？

是的，你會反覆體驗受傷的經歷，負面情緒的種子反而埋得更深。

2、釋放情緒

釋放是一件好事，比如你去散步、做瑜珈、運動，或者任何讓你感到「紓壓」的事情都好。

而釋放的重點是，你沒有再次使用會自傷的情緒。

你只是允許情緒離開，過程中不抓住任何想法、不批判任何人，單純讓能量流過。

當你能做到這點，等同是讓內在的情緒有了出口，那麼你會自然感到平靜。

3、轉化情緒

相比起前兩者，轉化是最困難，也是一般人最難以憑自力做到的。

因為轉化需要你拉高視野，從更高的角度俯瞰自己，並擺脫舊有的思考慣性，轉化才會發生。

那你要怎麼知道轉化發生了？

很簡單，當「舊的情緒」完全消失，被「新的情緒取代」，代表你成功轉化了情緒。

如果說宣洩是自傷，釋放是治標，那轉化就是治本的良藥。

轉化的意思是，你真正學會了控制自己的情緒，不再將情緒丟給別人，扔給外界，也不再任由它左右你的選擇，而是能和它共處、與它合作。

轉化情緒，從停止怪罪開始

以夏天為例，他一開始來找我時，只覺得自己壓力太大，需要學習釋放情緒的方法。

但我知道，他真正需要的，已經不是更多的釋放了，他需要的是從源頭處理「失控的情緒」。

我請他按照課程指引，把注意力從「外界拉回內在」，不要關注「對方做了什麼」，而是專注在「自己為什麼那麼在意」。

這就是控制情緒的第一步：從「直覺反應」變成「主動選擇」，從「責怪他人」變成「理解自己」。

數週的練習過後，夏天和我反饋：

「其實我不是真的討厭阿明，說真的，阿明是個好主管，他很護短，也很挺下屬，我只是因為站在他的對立面，所以被他特別針對。

但我真正生氣的，是我做不到像他一樣，沒為自己發聲，也沒為部門的同仁發聲。」

從這一刻起，夏天的怒氣徹底煙消雲散。

本來他的思考一直是：阿明讓我生氣 → 我討厭阿明 → 我要報復他。

現在的思考則變成：我為什麼這麼在意 → 原來我也想成為一個能為自己、為團隊站出來的主管 → 那我該怎麼做，才更靠近這樣的自己。

夏天在心態上的改變，也推動他主動去找阿明溝通，把部門間的矛盾和責任歸屬給釐清，過程中阿明雖然還是笑裡藏刀，但這次他沒有退縮，也沒生氣，能堅定自己的立場，不受影響。

這就是轉化的發生了！

小心墜入負面共鳴

那天上完課後，小楓和我說：「幸好這次有和P大請教，我才沒有掉進宣洩的坑裡，不然每次朋友約喝酒，那種抱怨大會說真的很有吸引力，讓人很難招架。」

我回應：「這不是你的錯，也不是你朋友的問題，只是我們從來沒被教導，如何正確的面對和轉化情緒，你先照顧好自己，有朝一日，你也能幫助需要你的朋友。」

小楓想了想再問：「那朋友真的一直約，我該去嗎？」

我笑回：「當然可以，只要你能做到，不被捲入眾人的負面共鳴，不評價、不批判，那朋友也會受你影響，往好的方向前進。」

宣洩情緒沒有錯，但轉化才能讓你自由

最後，我也想分享一下我的心裡話。

其實我最希望你們明白的，不是情緒該不該宣洩，而是你怎麼和情緒相處。

下次若你再問我：「那我現在唱KTV可以嗎？運動可以嗎？」

我一定會說，當然可以。

但我也想請你誠實地看見，當你做這些事的時候，內心究竟是在釋放，還是在反覆練習生氣、委屈、忌妒？

這之間的差別，或許只有一線之隔，但卻決定了你是越來越自在，還是越來越憂慮。

希望這篇文章，可以讓你在「情緒上湧」時可以反觀，你到底是在宣洩、釋放，還是轉化。

也許我們都曾陷入過宣洩的循環，但只要你願意開始學習，其實你也能學會控制自己的情緒，讓它成為你力量的來源，而不只是阻礙。

➤ 宣洩不一定有錯，但如果你是「帶著仇恨」的強烈投射，那宣洩只是讓你越陷越深。

➤ 釋放是單純讓情緒流過，你不責怪，不沉溺，它是情緒的出口，但並非根本解法。

真正能讓你自由的，是轉化：

看見情緒背後的渴望與價值，並善用它的力量，幫助你成為更好的自己。

跳脫輪迴

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你就能選擇如何回應人生，不再被情緒推著走，也能轉化情緒，建立穩定的自我中心。